Sporten
Welke sporten zijn er?
Sporten
Welke sporten zijn er?
Voordat je begint
Wat heb je allemaal nodig?
Voordat je begint
Wat heb je allemaal nodig?
Blessures en aandoeningen
Alles wat je moet weten
Blessures en aandoeningen
Alles wat je moet weten
Energie
Hoe krijg je genoeg energie binnen?
Energie
Hoe krijg je genoeg energie binnen?
Pimp je gymles
Wat is hip en wat niet...
Pimp je gymles
Wat is hip en wat niet...

Wielrennen

Wat heb je nodig als je gaat fietsen?

Helm “Gebruik je kop, zet een helm op!”

Eigenlijk zou iedereen een helm op moeten zetten. Ook al fiets je gewoon naar school. Dit is gewoon veiliger voor het geval dat je een keer op je hoofd valt! Het is nog niet verplicht. Als je gaat racefietsen of mountainbiken fiets je een stuk sneller dan op de stadsfiets waarmee je naar school fiets. Als je sneller fiets, neem je ook meer risico waardoor het risico op vallen groter is. Daarom zeggen wij samen met de organisatie Consument en Veiligheid “Gebruik je kop, zet een helm op!”.

Als je een helm gaat kopen, let er dan op dat de helm goed op je hoofd past. Er zijn veel verschillende soorten helmen in alle vormen, maten en kleuren. Kies er eentje uit die bij jou past en op je hoofd past.

- Een fiets!

racefiets, mountainbike, stadsfiets, citybike, tandem)

- Loszittende kleding

Op de fiets moet je je lekker en vrij kunnen bewegen. Er bestaan speciale fietsbroeken waar een exra verstevigd stuk zit bij het zitgedeelte, je billen! Als je langdurig in een stuk fiets kan een fietsbroek ervoor zorgen dat je minder pijn krijgt bij de billen. Klinkt gek, maar toch wel handig!

- Fietsbel!

Op het fietspad en op de weg ben je nooit alleen. Soms moet je mensen inhalen. Laat ze niet schrikken, maar gebruik je fietsbel. Door middel van je fietsbel geef je aan dat je eraan komt en de andere persoon gaat inhalen.

- Een zadeltasje

Met noodsetje (reserveband, bandenlichters, pompje). Heel belangrijk om bij je te hebben als je onderweg een lekke band krijgt.

- Fietsschoenen – klikpedalen?

Op racefietsen en sommige mountainbikes zitten klikpedalen. Samen met speciale schoenen die vastklikken aan deze pedalen maak je als het ware je voeten vast aan de fiets. Dit voelt heel eng als je het voor het eerst doet, maar als voordeel kun je harder en beter trappen op de fiets.

- Een drinkflesje - bidon

Hierin bewaar je je drinken voor onderweg of voor na de training. Genoeg drinken voor, tijdens en na de training is erg belangrijk!

- Kilometerteller

Hiermee kun je bijhouden hoelang en hoever je al gefietst hebt. Best handig!

- Handschoenen

Deze beschermen je handen als het koud is of bij het vallen.

Terug naar boven


Het zadel

Op een racefiets zit een zadel dat nogal hard is. Een zacht zadel zit toch veel lekkerder? Waarom zo’n hard zadel?

Als je gaat racefietsen, kun je soms wel uren achter elkaar op de fiets zitten. Het is fijn om een zadel te hebben dat jouw zitvlak, je billen, steun geeft dat het zo min mogelijk pijn doet. Het zitvlak, de billen, bestaan uit twee zitknobbels. Dit zijn botten. In principe vormen de zitknobbels de belangrijkste draagpunten. Dit betekent dat het zadel hard moet zijn om ervoor te zorgen dat de zitknobbels niet te ver wegzakken en het kruis niet wordt afgekneld. Dat is dus de reden waarom het zadel op racefietsen zo hard is!

Terug naar boven

Eten en drinken

Gezond, regelmatig en voldoende drinken en eten is belangrijk! Als je fiets, heb je energie nodig om hard te kunnen trappen. Energie haal je uit je eten en drinken.

Drinken

Drink altijd genoeg en neem drinken mee voor onderweg. Heb je een bidonhouder op je fiets zitten, dan kun je een flesje, een bidon, met water of sportdrank meenemen. Voorafgaand en na het fietsen moet je ook voldoende drinken. Het beste kun je gewoon water drinken. Dus, liever niet teveel frisdranken zoals sinas, cola of energy dranken.

Bij trainingen of wedstrijden langer dan 45 minuten is het belangrijk om ook tijdens training vocht en koolhydraten te eten en drinken. Het meest geschikt hiervoor zijn isotone of hypotone dranken. Ofwel water met daarin opgelost een hoeveelheid zout met koolhydraten. Let op dat de dranken niet teveel suiker bevatten. Hiervan kun je last krijgen van je maag. Als je gaat zoeken naar sportdranken, kijk dan of er op de verpakking “isotoon” of “hypotoon” staat. Als het buiten warm weer is (met name boven de 24 graden) moet je rekening houden met extra vochtverlies, waardoor je extra moet drinken. Bij trainingen korter dan 45 minuten kun je gewoon water drinken.

Eten

Buiten het trainen moet je je lichaam goed onderhouden. Je lichaam is namelijk je motor. En daar moet je goed voor zorgen. Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende bruin brood, groente en fruit eet.

Als je veel sport, krijg je ook meer honger. Je verbrandt tenslotte meer energie. Eet daarom bij gevoel van honger vaker een gezond tussendoortje zoals een extra stuk fruit of een extra boterham. Probeer zo min mogelijk te snoepen. Dit is natuurlijk wel heel lekker, maar is niet de juiste energie die jouw lichaam nodig heeft voor het sporten.

Tijdens de training die langer dan 45 minuten duurt moet je altijd eten meenemen. Dit kun je bewaren in een zak van je shirt of gewoon in een rugtas. Je kunt van alles meenemen. Deze beslissing mag je zelf maken. Je kunt bijvoorbeeld een boterham met jam of appelstroop meenemen, of krentenbol, eierkoek, ontbijtkoek, mueslireep of tot slot een lekkere banaan! Allemaal etenswaren waar je energie van krijgt om lang te kunnen sporten. Eet regelmatig, ook al heb je niet het gevoel dat je honger hebt. Als je lang achter elkaar wilt blijven fietsen moet je je lichaam voortdurend nieuwe energie geven.

Grappig feitje over eten!

Wist je dat het een vreemde combinatie is om melk te drinken tijdens het eten? IJzer zit in vlees, vis, granen, aardappelen, peulvruchten, bonen en groeten. IJzer is een stof die je lichaam nodig heeft om zuurstof (een stof die je inademt) naar je spieren te brengen. Zonder ijzer krijgen je spieren niet genoeg zuurstof en zul je je moe voelen. Je lichaam kan beter ijzer opnemen als je zure dranken drinkt. Zure dranken zijn bijvoorbeeld sinaasappelsap. Door tegelijkertijd melk, koffie of thee te drinken wordt de opname van ijzer in je lichaam juist geremd! Melk is absoluut niet ongezond, want hierin zit juist calcium, een bouwstof voor je botten. Melk is beter geschikt om als tussendoortje tussen de maaltijden door te drinken.

Terug naar boven

Spierpijn

Als je een lange of zeer zware training hebt gedaan, kun je de dagen daarna pijn voelen in je spieren. Dit noemen we spierpijn. Spierpijn ontstaat door een ophoping van stoffen die door het harde werken van de spieren vrijkomen. Dit worden ook wel afvalstoffen genoemd. Spierpijn verdwijnt meestal vanzelf na een paar dagen.

Hoe kan ik ervoor zorgen dat ik geen spierpijn krijg?

Zorg goed voor je lichaam! Dit doe je door altijd goed te luisteren naar je trainer of coach en de instructies goed uit te voeren. Sport je alleen? Dan is het belangrijk om altijd een warming-up en cooling-down te doen voor en na de training of wedstrijd. Maak de spieren rustig los en rek ze zonder dat het pijnlijk wordt. Luister altijd naar je eigen lichaam. Voel je je vermoeid, heb je pijn of andere klachten, geef dit dan altijd aan je coach en doe wat rustiger aan.

Mocht je ondanks deze tips toch spierpijn krijgen, dan kun je een warme douche nemen of wrijven op de pijnlijke plek. Regelmatig sporten en trainen zorgt ervoor dat je een goede conditie houdt en fit blijft, waardoor je minder last van spierpijn krijgt.


Terug naar boven

Fabels en feiten

© 2018 Onwijsfit.nl is onderdeel van sportzorg.nl